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1.弓步侧压腿,一腿压30次,交替各进行2次,
2.杠铃夹腿深蹲,肩负中等重量的杠铃,两腿分开约同肩宽,慢慢下蹲至全蹲(膝角小于90度),然后快速夹腿直立,1组做8~10次,共做4~6组,
3.并腿蹲起,两脚及两腿并拢,俯身站立,双手扶膝,做往里推夹的动作(两腿不要分开),接着做下蹲与起立动作1次,再做向左与向右转动膝盖的练习1次,如此反复,每15次为1组,共做3组,
4.两腿做外摆和内夹练习,每15次为1组,共做4组,
5.两腿夹书本,坐在椅子上,两腿伸直、夹紧,在踝关节上部(小腿下部)夹一本厚薄适宜的书,坚持在数分钟内不让书本落下,练习时可在膝关节下部扎一根绳子,效果更好,
6.两人对抗腿屈伸练习,8次为1组,共做4组,