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如果做俯卧撑的话,每天都得炼15－25分钟,否则达不到锻炼肌肉的效果 增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假,
1． 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数,比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM,研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显,可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练,
2． 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2～3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉,必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8～10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长,一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等,
3． 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高,这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态,不过,我并不否认大重量的半程运动的作用,
4． 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深,特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉,很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机,
