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钙在胃肠道的吸收和潴留受到下列五个因素的影响:①食物中钙和磷的适当比例；②足够钙量的摄入；③正常胃液的酸度对促进可溶性钙盐的吸收具有重要意义；④正常的脂肪消化和吸收,当脂肪消化和吸收不良时,则钙与脂肪结合而成不溶性盐类由粪便排出；⑤足够维生素D的供应,以促进钙的吸收,正常情况下,约80%的钙呈不溶性盐类由粪便排出；其余20%由尿中排出, 怎样补钙才是科学的呢?首先,从饮食方面入手, (1)高钙饮食 是预防缺钙的根本措施,是一种既经济又安全的补钙方法,WHO(世界卫生组织)指定钙的预防用量:500mg／天,治疗用量为1000mg／天,通常食物中的钙吸收率只有30%,牛奶和豆制品是钙质的良好来源,含高钙的食物还有:虾米皮、海带、紫菜、酥鱼、牡蛎、海藻、芝麻酱等,动物骨头汤含钙也很丰富,但需在烹调过程中加些醋,可促进钙的溶出,有利于钙的吸收, (2)适量蛋白质 最好选用优质蛋白质如:蛋类、瘦肉、鱼、虾、鸡、豆制品等食物,过量的蛋白质在体内代谢中产生酸性物质,增加尿钙的排出量,导致体内钙的丢失, (3)多食含维生素C丰富的食物 如新鲜的蔬菜和水果,能促进钙的吸收,对骨质基质形成有利,但需要提醒注意的是:一些蔬菜(如:菠菜、空心菜、茭白、冬笋等)含草酸较多,能与钙结合形成不溶解的草酸钙,影响和阻止机体对钙的吸收,因此在食用它们之前,先用水煮一下,以去除蔬菜中的草酸, (4)低磷饮食 钙磷比值为:钙×磷＝30,当血磷增高时,为了维持钙和磷离子乘积的恒定,血钙即减低,同时钙从肠道吸收也差,故而要少食高磷食物如:汽水、可乐等, (5)低盐低糖饮食 养成良好的生活方式和习惯,戒烟、限酒、少喝咖啡,以消除钙吸收过程中的障碍因素, 其次,适量运动,运动减少,骨骼内血液循环减少,使骨骼的钙质容易被吸收和移出,而导致骨量的丢失,可引起骨质疏松,因此经常参加体育锻炼,如:散步、游泳、打太极拳等,持之以恒,就可促进机体的新陈代谢,使骨的韧性增加,骨质增长,抗骨折的能力提高, 第三,日光浴,无论你摄入多少钙质,如果没有维生素D,小肠也无法对钙进行吸收,人类皮肤中含有7?鄄脱氢胆固醇,只有通过紫外线的照射后,才能转化为维生素D3,因此多接受阳光照射,可促进维生素D3的合成,从而增加钙从小肠的吸收,由于玻璃、衣服、尘埃、烟雾等都能阻碍紫外线的通过,因此,晒太阳要尽量使皮肤直接与阳光接触,不能隔着玻璃“晒太阳”,只有这样,才能收到良好的效果, 第四,选择钙片时不应只看广告,应当多听专科医生的意见,现在市场上的补钙片剂品种繁多,主要是碳酸钙、乳酸钙,葡萄糖酸钙等,其吸收率为30%－38%,口服钙的吸收要比静脉效果好,碳酸钙的最佳服用时间是饭后半小时,分次服比一次服好,这样可达到最好的吸收效果,钙在酸性环境中容易被吸收,胃酸含量高者吸收较好,胃酸含量低者可口服有机钙,如柠檬酸钙等,另外,补钙后不宜大量饮水,以免冲淡钙质,
最好还是在饮食上补足,补钙除了合理选择钙制剂之外,多晒太阳,均衡营养,科学烹调等也很重要.
日常有许多食物可供钙源补充.这里介绍一些富含钙的食品:乳类与乳制品:牛,羊奶及其奶粉,乳酪,酸奶,炼乳.最好是隔段时间休息几天
