减肥计划节食与运动

减肥计划节食与运动1．减肥的关键在于运动 　要减肥一是节制饮食,二是加强运动,即减少摄入的热量和尽量消耗体内的热量,美国专家的调查表明,要使减肥持久坚持下去,除了有节制地减少摄人的热量外,必须增加运动量,减肥计划节食与运动 2．科学节食与运动的相结合　一般减少碳水化合物及脂肪摄入,仅对轻度肥胖者有效,对较重肥胖者严格限制饮食减肥效果不能持久,单纯限制饮食能控制体重者一般不到20％,大约50％的人在2-3年内恢复以前的体重,通过实践证明严格限制饮食常引起乏力、嗜睡,使日常活动减少,身体能耗也下降,这实际上保存了能量,使减肥效果减弱,如果仅限制饮食不进行有氧代谢运动锻炼,就会导致肌肉减少的后果,据有关的研究证明,在限制饮食的同时,晚餐前运动锻炼是减少体重的最好方式,因为减体重的目的是要减少脂肪而不是减少肌肉,运动锻炼的时间对控制体重和脂肪有影响,在晚餐前2小时进行运动锻炼比在其他时间运动锻炼更能有效地减少脂肪, 　减肥计划节食与运动3．减肥运动疗法的强度 　减肥运动最佳心率的计算方法为:(220一年龄-安静心率)/2十安静心率,从能量消耗的角度出发,强度中等的运动(如长跑),可以持续较长的时间,总能量消耗就多,中等强度运动除了糖以外,脂肪是提供能量的来源,所以说,时间长、中等强度的运动对减肥效果最好, 　减肥计划节食与运动4．选择适合的运动项目 　一是锻炼全身体力和耐力的有氧运动项目,如长距离步行、游泳、慢跑等；二是锻炼肌力、肌肉耐力为目标的拉器等静态运动；三是准备活动和整理活动的伸展体操,要注意的是:不断更换运动内容,以免厌烦,若有高血压和冠心病时,不要做等长(静力)运动,以免引起心率过快和血压升高, 减肥计划节食与运动5．制定减肥目标和计划 　减肥必须采取理智和稳健的方法,要做到根据自己的实际情况制定切实可行的减肥目标和计划,然后逐步调整热量消耗与饮食的关系,无论何种程度的肥胖者在1周内减体重不应超过0．45公斤,否则不能真正持久地减肥,有了目标即可实行每周0．45公斤的减肥计划,由于0．45公斤脂肪可以产生14644干焦耳(3500千卡)的热量,所以,平均每天要比摄入量多消耗20920千焦耳(5000千卡),消耗这些热量的最佳办法是:每天减少8368千焦耳(2000千卡)热量的食物,再用运动多消耗12552千焦耳(3000千卡)的热量, 

减肥计划节食与运动,要做到控制热量（控制热量不是不吃饭,也不是吃得很少,而是选择营养丰富热量低的食物）、均衡营养（营养充足而且均衡有利于增强身体消耗脂肪的能力）、正常饮食跟起居,不要熬夜,每天3L水,不吃零食（每天可以吃一个苹果）,睡觉前4小时不吃东西,保持排便通畅,最后就是保持轻松愉快的心情,减肥计划节食与运动,平时饭后可以站立半小时,做适量的运动,减肥最好的方法是运动,比如,骑单车,即可以瘦腿还可以瘦肚子,做扬卧起做和呼啦圈,可以有效的减掉你肚子上的坠肉,减肥计划节食与运动,还有跑步,可以调节全身上下,对肚子也是个很好的减肥法哦,还有睡前深呼吸50下,走路的时候,有意识的收腹,抬头挺胸,腹部会结实,需要制定减肥目标2.写减肥日记,多喝水,要有恒心与毅力,控制热量与脂肪,饮食要清淡,常吃蔬果,平衡膳食,热量负平衡,建立良好的生活方式,减肥计划节食与运动,建议您在减肥的过场中要严格控释饮食,每天要少吃多餐,多吃水果以补充每天所需的维生素,还要控制每天的饮水量,最重要的还要适量运动巩固减肥成果,减肥是一个艰苦漫长的过程,重在坚持,