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瑜伽教程下载脊柱转动式瑜伽　　脊柱转动式(这个姿势被印度瑜伽医学院特别推荐)可帮助观察、改善便秘、肠蠕动缓慢、腹内浊气、疝气等症状,　瑜伽教程下载　1、坐姿,两腿并拢向前伸直,　瑜伽教程下载　2、吸气,将一侧腿收回,脚掌放在另一侧膝盖外的地面上,手扶脚踝,保持脊柱自然伸展,　瑜伽教程下载　3、呼气,另一侧手轻扶臀部后侧地面,略微推动,使脊柱向后拧转,眼睛尽量看向身体后侧,控制姿势,保持均匀呼吸,　　这个姿势可以缓解腰椎疲劳,挤压腹脏,排除体内浊气、疝气,伸展腿部后侧肌群,瘦腰减肥瑜伽教程详解瑜伽教程下载前屈伸展式　　1、坐姿,脊柱自然伸展,两脚两腿并拢向前伸直,两手自然放在身体两侧或在大腿上,　瑜伽教程下载　2、吸气,两臂向前伸直,两手并拢两肩向后收,拇指相扣,掌心向下,将你的两臂高举过头部,紧贴双耳,微微向后略仰使整个脊柱向上延展,　瑜伽教程下载　3、呼气,由腹部开始向前向下贴近大腿上侧,两手抓住两脚脚趾,保持顺畅呼吸,注意力集中在腹部,（感觉动作困难可弯曲双膝）　　4、吸气,由后背开始,带起整个上身,呼气,回到起始坐势,放松10～20秒的时间,瘦腰减肥瑜伽教程详解3瑜伽教程下载侧腰伸展　　1、莲花坐或简易莲花坐,脊柱保持自然挺展,双手合十胸前成起始式,　瑜伽教程下载　2、吸气,将合十的手掌高举过头,呼气,向两侧平展手臂,　瑜伽教程下载　3、再吸气,保持臀部不要离地,将一侧手臂高举,另一侧手臂弯曲轻扶地面,身体向扶地一侧手臂方向弯曲,眼睛看向手掌根或通过大臂看向天花板方向,

瑜伽教程下载三角式　瑜伽教程下载　1、两脚打开两倍于肩宽,手臂平举成大字状,　瑜伽教程下载　2、吸气,将右侧脚趾向外侧打开180度,左侧脚踝向同方向转动45度距离,眼睛看向右手指尖,　　3、呼气,同时身体弯曲,同侧手指尽量扶向你能扶到的任何部位（小腿或脚踝）,眼睛看向高举的一侧手指,瘦腰减肥瑜伽教程详解瑜伽教程下载坐姿平衡伸展式　　坐姿,两腿并拢向身体方向收回,两手抓两脚脚踝,　瑜伽教程下载　1、吸气,以尾骨做支撑,两手抓脚踝将两腿抬离地面,呼气试着将膝盖蹬展,保持身体平衡,均匀呼吸,　瑜伽教程下载　2、吸气,左手抓住右脚踝或小腿外侧,另一侧腿保持膝盖蹬直并始终抬离地面,　瑜伽教程下载　3、呼气,右手带动右臂平举,使整个脊柱向后拧转,眼睛平视右手手臂,保持身体平衡、均匀呼吸,　　注意:这个姿势在完成的时候因为刺激的部位在腰腹,所以背部尽量保持挺展,膝盖可以弯曲,动作一:左前脚的膝盖须在脚踝正上方,约呈90度,右后脚的脚踝须在脚趾的正上方,双手撑地,用手指的力量为主,　动作二:左手向上伸直扩展,五指并拢,眼睛看着左手手指,右手仍撑于地板上,持续约5秒以上,　动作三:左手往下插腰,右肩胛骨往下压,眼神维持不变,约持续5秒以上,每个动作最少持续5秒以上,如果可撑10秒以上也可,左右两边需交换动作,瑜伽教程下载　招式二／侧三角式　　用处:可加强腿部力量,扭曲全身促进消化,手臂扭动可增加肌肉运动,　　动作一:左脚往前,左膝盖在脚踝正上方,右脚往后扩展打直,两脚脚踝在同一直线,身体则面向右方,动作二:左手小手臂用力推在左大腿上,右手往上伸直扩展,眼神看着右手手指,身体与右脚呈现竖排,约持续5～10秒,动作三:右手绕到身后,尽量摸到左大腿内侧,加强身体的扭曲,持续约5～10秒,瑜伽教程下载招式三／小猫式　　用处:打麻将太多,可扩展肩膀不舒服的肌肉酸痛,　　动作一:采取四足跪姿,双手双脚皆与肩同宽,双手五指打开,以手指用力为主,后双脚踝在脚趾上方,　动作二:右边肩膀碰到地面,右手与身体呈现90度,头部稍微碰地,左手往上扩展,眼睛向上看,小腹内缩持续5～10秒,　动作三:右手向后扭转,努力碰到右大腿内侧,若无法碰到,手指停于定点不动,约持续5～10秒,瑜伽教程下载4招式四／蝗虫式　　用处:加强背部的力量,增加下背部的柔软度　瑜伽教程下载　动作一:全身平趴在地上,头部略为靠地,双手并拢靠在身体两侧,脚背贴地,　动作二:利用肚子力量,将上半身与下半身皆离地,上半身手部姿势维持不变,下半部两脚大拇指需并拢,持续5～10秒,动作三:双手屈放于接近胸部的地方,微微出力将上半身持续撑高,下半身维持同样姿势,持续维持5～10秒,·这些都是我个人的看法哦,虽然不是不好,但是也是我个人的看解,希望对你们有用哦,祝你们身体健康哦,,,,