腰肌怎么锻炼?
男 | 21岁
2018-12-26
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问题描述： 因为自己平时比较瘦弱,而且个子不是很高,想变得有肌肉,像个男子汉一样,周围朋友都是有腹肌,二头肌之类的,看上去很健康,想练腰上的肌肉,但是从来没有锻炼过,不了解锻炼的方式
回答
腰部肌肉的锻炼主要指下背肌群，下背肌群的主要有竖脊肌组成，具体请看下图红色标注部位。一般锻炼腰部肌肉主要有以下5个练习动作，它们分别是杠铃硬拉、哑铃硬拉、坐姿杠铃挺身、俯卧挺身起、Simth架硬拉。转腰法，身体垂直站立，双手叉腰，腰部顺时针旋转到头后再逆时针旋转，双手攀足，这动作有点像坐位体前屈，两腿微微分开直立，然后尽量让手接近脚，倒走法，散步的时候可以在比较空旷的地方尝试，双手如扭腰法差不多动作，倒着行走，多用热敷，每天拿个热水袋，在腰部热敷一段时间，很有好处
简单说两种，正直站立，双脚稍微分开比肩略窄，双手各持一个装满水或沙子的矿泉水瓶 身体左右摆动 就像钟摆一样 注意腰部以下始终保持直立！可以锻炼髂腰肌。 另一种 站立姿势同上 身体前屈下方 在缓慢提起 腿保持直立 可以锻炼腰部后面竖棘肌 只要坚持会有很好的效果！由于腰部肌肉的特殊性，建议在一周的时间内锻炼腰部肌肉的次数不要超过1.5次。腰部前屈后伸运动 两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，作好预备姿势。然后做腰部充分前屈和后伸各四次，运动时要尽量使腰部肌肉放松。
燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。 小燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。三点支撑法：仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部及双足三点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。走路：走路可以锻炼腰、臀部及下肢的肌肉力量，增强四肢与躯干运动的协调性，保持腰椎的生理曲度。?
坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。 “踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20-30秒钟。 扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。锻炼腰部肌肉，最有效的方法应该是：在做仰卧起坐的同时加上快速左右摇摆上半身的动作。
以上是对“腰肌怎么锻炼？”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
你好，成年男性如果想锻炼腰肌的话，可以做仰卧起坐和俯卧撑的运动。
建议你在日常生活中保持睡眠的充足和营养的均衡，多吃富含维生素的新鲜水果和蔬菜，避免吃辛辣刺激的食物。
腰部，是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。
一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。
二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
