回答
中老年人合理的膳食原则就满足如下几点要求:
1
、热量适宜,以能维持标准体重为宜,
2
、膳食中的蛋白质质量要高、数量适宜,每日应饮奶
250
毫升,适量的禽、
鱼、瘦肉及豆制品,及少量的蛋类,
3
、动物脂肪要少,尽量选用植物油,
4
、供给充足的水果（每日
100
～
200
克）、蔬菜（每日
400
～
500
克）,
5
、经常能食用一些坚果类、菌藻、粗粮、杂粮,
6
、每日食盐摄入量控制在
8
克以下,
中老年人应如何预防缺钙
随着年龄的增长,老年人的体力活动逐渐减少,吸收钙的能力也随之降低,
如果膳食中钙供给不足容易造成骨质疏松,一般老年人都有不同程度的骨质疏
松,轻度的骨质疏松,没有明显的自觉症状不易察觉,严重者则出现腰背酸痛,
身体活动受限、驼背、甚至发生自发性骨折,
正常的中老年人每日大约需要钙
1000
毫克,奶和奶制品是膳食中钙的最好
来源,
这不仅因为奶中钙的含量高,
而且钙、
磷比例适宜,
还含有可观的矿物质、
营养医师王兴国饮食营养科普讲座营养食疗 食补 健康饮食 减肥保健 乳糖及强化到奶中的维生素
D
,
有利于钙的吸收,
奶类是中老年人最理想的食品,
除此之外,虾皮、河蚌、蛋黄、酥鱼、骨粉、海带、芝麻酱、各种深绿色叶菜类
蔬菜、
大豆及豆制品含钙也很丰富,
所以,
中老年人为预防缺钙应保证膳食中钙
质供给充足,
只要注意摄入一定量的牛奶、
豆类及含钙丰富的食品,
并能经常晒
晒太阳就基本上能满足身体的需要,如果不饮奶类,膳食中钙的供给可能不足,
则需补充钙制剂,
多吃蔬菜降血压
大家都知道、
嗜酒和高盐饮食是高血压的危险因素,
医生也劝人们多吃蔬菜
少吃脂肪以预防高血压,
但是系统地研究饮食类型与血压的关系的并不多见,
最
近美国
《新英格兰医学杂志》
报道了一项临床研究,
系统地观察了饮食对血压的
影响,
459
名成年人参加了研究,最先让他们饮食少蔬菜水果和等于普通美国人
的平均量的脂肪共
3
国,
然后将他们分为
3
组,
一组继续按上述的饮食,
另一组
则增加蔬菜水果,
第三组是增加蔬菜水果和减少脂肪含量,
再观察
8
周,
结果表
明,
多吃蔬菜水果就可使血压下降,
如果再加上低脂肪饮食就可使血压进一步下
降,尤其是有轻度高血压的病人,血压下降更明显,因此,多吃蔬菜水果少吃脂
肪是预血压的简单方便而有效的方法,
吃柿子不宜过量
秋天,黄橙橙的柿子上市,惹人喜爱,
柿子,营养丰富,它不仅是味美的果品,还是一种良好的药材,中医认为柿
子具有清热,润肺,止渴作用,但柿子不能吃得过多,如果贪食过量,就有可能
产生胃柿石,
胃柿石形成的原因,
是因为支子里的柿胶酚与胃酸作用,
即会变成一种甚为
粘稠的胶状物,它可以把植物的纤维和籽等胶合在一起,形成“植物球”,常可
造成人胃粘膜的糜烂,
溃疡,
甚至出血,
患病后,
常有剧烈的腹痛,
恶心,
呕吐,
厌食等症状,
那么,怎样才能避免胃柿石的发生呢?由于未成熟的柿子含有大量的柿鞣
酸,因此,生柿子不能吃,吃柿子一定要吃熟透红色经过脱色的柿子,每次吃柿
子不能吃得过多,空腹时更不宜吃柿子,另外,柿子所含的单宁酸和铁结合,会
防碍铁的吸收,所以贫血的人,以少食为佳,
晚餐不科学体弱又多病
晚餐与结石:
据国外专家研究,
尿结石与晚餐太晚有关,
人体排尿高峰一般
在饭后
4-5
小时,
晚餐后不久就睡觉,
产生的尿液会全部潴留在尿路中不能及时
排出体外,尿路中尿液的钙含量也就不断增加,久而久之就会形成尿结石,
晚餐与高血压:
晚餐过多进食肉类,
不但增加胃肠负担,
而且会使体内的血
液猛然上升,
加上人在睡觉时血液速度大大减慢,
大量血脂就会沉积在血管壁上,
从而引起动脉粥样硬化,
使人得高血压病,
据科学实验证明,
晚餐经常进食荤食
的人比经常进食素食的人血脂一般要高
2-3
倍,
晚餐与冠心病:
晚餐摄入过多热量可引起血胆固醇增高；
晚餐的质量高又会
刺激肝脏制造低密度和极低密度脂蛋白,把过多的胆固醇运载到动脉壁堆积起
来,成为诱发动脉硬化和冠心病的又一大原因,
晚餐与糖尿病:如果中年人长期晚餐吃得过饱,反复刺激胰岛素大量分泌,
往往造成胰岛细胞提前衰竟,进而发生糖尿病,
晚餐与肠癌:
一日的副食品大部分由晚上一餐吃下,
活动又减少,
必然有一
部分蛋白质不能消化,
也有小部分消化产物不能吸收,
这些物质在大肠内受到厌
氧菌的作用,会产生胺酶、胺、吲哚等有毒物质,这些有毒产物可增加肝肾的负
担和对大脑的毒性刺激,促使大肠癌发病率增高,
晚餐与猝死:晚餐过好过饱,加上饮酒过多,很容易诱发急性胰腺炎,使人
在睡眠中休克,
就是身强力壮的人也会因抢救不及时而造成死亡,
此外晚餐过饱
使鼓胀的胃肠对周围器官造成压迫,
使大脑相应部位的细胞活跃起来,
一旦兴奋
的“波浪”扩散到大脑皮层的其它部位,就会诱发各种各样的梦,恶梦常使人感
到疲劳,久而久之会引起神经衰弱等疾病,
蔬菜颜色显示营养
蔬菜所含维生素多少顺序排列为绿、黄、红、紫、白,即便是同一品种或是
同一棵蔬菜的不同部位,
由于颜色不同,
维生素含量也不同,
如芹菜叶胡萝卜素
含量较其梗高出
6
倍,
绿色蔬菜:含有丰富的维生素
C
、
B1
、
B2
、胡萝卜素及多种微量元素,对高
血压及失眠者有一定的镇静作用,
并有益肝脏,
绿色蔬菜还含有酒石黄酸,
能阻
止糖类变成脂肪,
黄色蔬菜:有韭黄、南瓜、胡萝卜等,富含维生素
E
,能减少皮肤色斑,延
缓衰老,对脾、胰等脏器有益,并能调节胃肠消化功能,黄色蔬菜及绿色蔬菜所
含的黄碱素有较强的抑癌作用,
绿色蔬菜:有西红柿、红辣椒、红萝卜等,能提高人们的食欲和刺激神经系
统的兴奋,
红色食品中含有胡萝卜素和其他红色素一起,
能增加人体抵抗组织中
细胞的活力,
紫色蔬菜:有紫茄子、扁豆等,它们有调节神经和增加肾上腺分泌的功效,
最近的研究还发现紫茄子比其他蔬菜含更多维生素ρ,
它能增强身体细胞之间的
粘附力,提高微血管的强力,降低脑血管栓塞的机率,
周一至周五的午餐和晚餐
如下
周一午餐
红豆饭（大米
100g
,红小豆
30g
）
鲜菇烩虾仁（鲜虾仁
65g
,鲜香菇
30g
）
拌麻酱茄子（茄子
100g
,芝麻酱
10g
）
芋头白菜汤（芋头
50g
,白菜
100g
）
周一晚餐
红豆饭（大米
100g
,红小豆
30g
）
烩两亩地（鲜毛豆粒
50g
,鲜玉米粒
50g
）
黄花菜汤（黄花菜
10g
,韭菜苔
100g
,豆腐
50g
）
拌黄瓜（黄瓜
100g
）
周二午餐
双米饭（大米
80g
,小米
40g
）
黄焖慈姑（慈姑
100g
,黄鳝
67g
）
酸辣汤（西红柿
30g
,豆腐
30g
,鸡肝
10g
,香菜
15g
）
韭菜拌黄豆芽（韭菜
100g
,黄豆芽
50g
）
周二晚餐
双米饭（大米
80g
,小米
40g
）
西红柿烩臭豆腐（西红柿
30g
,臭豆腐
50g
,柿子椒
30g
）
炝醋藕（鲜藕
100g
）
豆苗涮肉汤（豌豆苗
80g
,猪里脊
20g
）
周三午餐
炒面（面条
150g
,圆白菜
50g
,胡萝卜
50g
,鲜香菇
25g
,鸡胸脯肉
25g
）
西芹百合烩香干（鲜百合
50g
,芹菜茎
50g
,小香干
50g
）
苦菜汤（苦菜
100g
）
周三晚餐
鲜藕二米粥（鲜藕
50g
,大米
50g
,小米
50g
）
豆面窝头（玉米面
50g
,黄豆面
30g
）
紫甘蓝沙拉（紫甘蓝
100g
,水发海带
50g
,黄瓜
100g
）
周四午餐
薏米饭（薏米
20g
,大米
100g
）
南瓜绿豆粥（南瓜
50g
,绿豆
25g
）
茭白炒肉（茭白
100g
,鸡胸脯肉
50g
）
荷兰豆拌玉兰片（荷兰豆
50g
,玉兰片
50g
）
周四晚餐
薏米饭（薏米
20g
,大米
100g
）
豆苗丸子汤（豌豆苗
100g
,北豆腐
50g
,瘦猪肉
25g
）
西红柿烩土豆（西红柿
100g
,土豆
100g
）
周五午餐
三鲜包子（标准粉
150g
,瘦猪肉
50g
,香菇
50g
,大白菜
50g
）
胡萝卜粥（胡萝卜
30g
,大米
25g
）
蔬菜沙拉（紫包菜
50g
,心里美萝卜
50g
）
周五晚餐
西红柿鸡蛋面（挂面
120g
,鸡蛋
50g
,西红柿
100g
,韭菜
50g
）
麻酱豆腐（内酯豆腐
100g
,芝麻酱
15g
）
周六午餐
大米饭（大米
125g
）
冬瓜排骨汤（猪大排
68g
,冬瓜
100g
）
青椒拌茄子（青椒
10g
,茄子
100g
,大蒜
5g
）
素炒荷兰豆（荷兰豆
100g
）
周六晚餐
大米饭（大米
100g
）
玉米棒煮菜豆（玉米棒
100g
,可食
69g
；菜豆
100g
）
金针菇拌海蜇（海蜇皮
50g
,黄豆
30g
,金针菇
20g
,藕
50g
）
蒜蓉苋菜（大蒜
5g
,红苋菜
100g
）
周日午餐
大米饭（大米
125g
）
蒸鲑鱼（鲑鱼
100g
,可食
72g
）
茴香烩土豆泥（茴香菜
100g
,土豆
100g
）
满天星汤（香菜
10g
,干紫菜
10g
,海米
10g
）
周日晚餐
大米饭（大米
100g
）
高粱窝头（高粱
20g
,绿豆面
10g
）
拌豆腐皮（豆腐皮
30g
,芹菜
50g
,西红柿
50g
）
苦菜萝卜汤（苦菜
100g
,白萝卜
100g
）
每天烹调用油不超过
20g
,食盐
5-6g
,
四、食谱评价
该食谱平均每天能量摄入在
1966.82kcal
（不含
20g
烹调油）
-2146kcal
（含
20g
烹调用油）之间；
蛋白质摄入量平均约
104.57g
,其中优质蛋白约
28.56g
,蛋白质总量摄入充
足,优质蛋白摄入偏低；
脂肪摄入量约
31.55g-51g
,且以植物油摄入为主,平均胆固醇摄入量为
77.57mg/d
；
碳水化合物摄入量约
328g
,摄入量适当；
蔬菜水果每天摄入量在
400g
以上,
